[Topic Unique] Street Workout & Callisthénie

Voici un programme pour débuter le Street Workout et quelque soit son niveau ou sa force :

Calisthenics for Complete Beginners (BEST WORKOUT)

https://youtu.be/bkEq0nR_Y8U

Trois niveaux de difficulté, le premier est vraiment adapté à n'importe qui en bonne santé, quelque soit son poids, son âge... [:charlest]

LEVEL 1:
ASSISTED CHIN-UPS 3 x 8 - 12  
INCLINE PUSH-UPS 3 x 8 - 12
INCLINE ROWS 3 x 8 - 12
ASSISTED DIPS: 3 x 8 - 12
SCAP ROWS: 3 x 8 - 12
SCAP PUSH-UPS: 3 x 8 - 12
FRONT PLANK: 3 x 30 - 45 sec

LEVEL 3:
CHIN-UP ECCENTRICS: 3 x 3 - 6
DEEP PUSH-UPS: 3 x 8 - 15
SINGLE ARM ROWS: 2 x 8 - 15
DIP ECCENTRICS: 3 x 3 - 6
PIKE HANDSTAND: 3 x 30 - 45s
KNEE RAISE: 3 x 10 - 20

Maintenant, on sait quelle masse mettre pour nos tractions lestées [:freewind]

How Much Weighted Pull-up Is Required to Achieve the Muscle-up?
https://youtu.be/c90yZnUXdQM

 
Aux chiottes je suis peinard pour faire mon truc  :o   (je le faisais au boulot principalement)
 
Sinon pareil j'ai toujours été très raide. Débuté la capoeira il y a 3 ans, une cata, j'ai vite réalisé qu'il fallait que je change ça par un travail régulier de mon côté parce que c'est pas quelques séances par semaine qui améliorent le truc. Pire, ça peut créer des soucis si tu essaies de placer des kicks trop demandeurs en flexibilité et c'est le bas du dos qui prendra tout.

 
Mdr la partie sur sa flexion de hanche, effectivement j'en suis au même stade. Mais c'est intéressant ce que dit le kiné, par exemple sur la rigidité adaptative... Après, d'après mes souvenirs de maternelle, j'ai toujours été raide :o
 
J'espère juste qu'augmenter sa souplesse (muscle et tendon, car les limitations articulaires on n'y peut pas grand chose) ne fait pas perdre en force.
 
Pourquoi aux chiottes ? :D
 

 
Thanks ! J'avais un peu lu à ce sujet dans "la bible de la préparation physique", mais ça fait du bien d'avoir quelques petits rappels plus synthétiques :)
 

 
Pas mal. Franchement ça m'a limité choqué quand je t'ai lu parler de la "norme", je pensais qu'elle se situerait plutôt vers le bas du tibia ou les chevilles.
 
Quels sports de combat pratiques-tu ?
 

C'est le problème de beaucoup de pratiquants, en musculation  :O

Je fais toucher mes auriculaires au sol  :)

Les sports de combat, ça aide forcément [:elessar53]

 
Tu es comme Lya  https://youtu.be/eRq1_VOaXx0?t=286   :o   d'où les performances ÉNORMES au sdt
 
Bah si tu veux améliorer ça, perso je fais ça :
 
https://rehost.diberie.com/Picture/Get/f/95760  
 
Il y a 2 ans j'étais pas beaucoup mieux que toi, les premiers temps j'ai fait l'exo 2-3 fois par jour (aux chiottes) en essayant de tenir la position tendue au moins 10 sec, 3 ou 4 fois par session. Ajuste l'angle du bassin sur un truc difficile mais faisable et diminue petit à petit, au bout de 2 semaines j'avais déjà vachement gagné. L'avantage aussi c'est que c'est "actif" : tu engages les quadris.
 
Le truc que tout le monde a tendance à faire et qui sert à rien, c'est partir jambes tendues et essayer de toucher ses pieds : à tous les coups tu vas juste étirer le dos et pas les ischios.

Se tenir debout, puis essayer de toucher ses chevilles (au moins), doigts de pieds (pour être dans la "norme" ) ou carrément poser les paumes de main au sol (au mieux).

A faire d'une seule traite, sans rebond (c'est à dire sans forcer en se balançant de haut en bas). Pour ne pas se blesser.

 
et/ou manque de souplesse des ischios  :o

Si tu n'y arrives pas, il faudra travailler ta souplesse des épaules.

Faire le handstand (bien droit à la verticale) est une façon "amusante" de s'y entraîner (ainsi que les exercices complémentaires pour arriver à cet objectif)  ;)

Pas de raccourci : il faudra bosser ! :fou:

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Sinon quelques défis callisthéniques : https://youtu.be/PhfnybQfnuY

Je résume, ce sont des défis visant à accomplir une seule répétition, parmi lesquels les exercices suivants :

- pompes sur 2 doigts (soit 4 avec les deux mains)
- relever une barre olympique de l'horizontal à la verticale, en ne la saisissant que par l'un des ses manches
- passer un obstacle d'1m10 de hauteur
- traction lestée avec environ 50kg, dip lesté avec la même charge
- dead man press